手机已成为我们密不可分的一位朋友，其中搞笑有趣的视频，好玩刺激的游戏，绚丽多彩的朋友圈，都让我们对它的喜爱深入骨髓。尤其在此段疫情期间，户外活动受限，同学们多数时间宅家，手机这位朋友愈加妖魔。一旦发现手机不在身边，一旦发现手机没电，一旦发现手机网络信号不稳，整个人就开始感觉慌乱、焦虑，不在状态。显然，手机依赖很明显，甚至可以说手机成瘾。
2019年7月，世界卫生组织将游戏障碍列入精神疾病范畴，这也更加引起了全世界对网络成瘾、手机成瘾的广泛关注和极大重视。有研究表明，大学生群体具有较高的手机使用率和成瘾率。手机成瘾使人们心理或社会功能受到损害，甚至出现明显的身体不适等躯体反应，严重时还会导致大脑结构受损，严重影响大学生的身心健康发展。
如何拒绝手机依赖，对成瘾说拜拜，以下建议不妨听听：
第一，提高并加深对手机成瘾危害的认识，充分认识过度使用手机给我们身心健康带来的伤害以及可能对未来生活带来的重大影响，从内心意识到并迫切想要改变这一状况。
第二，寻找情感满足的替代途径。毫无目的不断刷手机，通常是为了排解内心压抑、空虚、独孤等负面情绪及压力，寻求情感支持。但手机依赖只是转移了情绪压力而没有真正解决情绪背后的问题，反而带来新的依赖或成瘾的问题，破坏性很大，不如正视问题，尝试寻求其他可能更为有效的满足情绪情感的方式。
第三，自觉确定计划、克服困难，不断增强意志力和自我管理能力，对上网行为进行有效地控制。
以上三点很易于理解，但要从行为上做到改变，却有些困难，而“行动的改变”最为关键。这取决于发动和制止两个方面。
首先，要制止过度的上网行为。可以采用打断上网行为，增加上网难度，有意识地进行制止。具体来说，比如在使用手机之前设定闹钟提醒自己停止；限制手机各项功能的使用；学习、吃饭或者睡觉时不要把手机带在身边；断网断信号不带充电宝；卸载某些自己容易沉迷于其中耗费大量时间的APP；屏蔽掉朋友圈等；又或者请家人朋友提醒监督甚至一定程度监管自己的上网行为，与其相约一起吃鸡不如相约一起自习，约同学一起学习打卡签到，相互监督。特别提醒，制止过度上网行为需要采用循序渐进的方式，每天减少一点上网时间，而不要强迫自己一下消除所有无关的刷手机行为。
其次，发动产生新的行为，养成新的生活习惯。1.每天为自己设立明确、可执行的小目标，并尽力去实现它，实现之后及时给自己一个确定的反馈和奖励以进行强化。2.扩展并培养自己的兴趣爱好，专注于一项或几项特长，充实自己的休闲生活，空虚无聊时让自己沉迷于“读书、练字、运动、手工、乐器”等某项兴趣中，从而摆脱对手机的依赖。3.发展一种或几种情绪放松的替代性方法。当感到烦躁、不安、压抑或焦虑时，尝试采用较为健康的愉悦自己或放松的行为来代替使用手机。比如学习专业的正念、冥想等放松训练，或者是采取看看窗外、做几次深呼吸、外出散步、与身边的家人朋友聊天等，也是改变固定行为模式的一大步。
最后，如果你觉得采取以上行动后，状况仍没有得到改善，刷手机还是为你带来较大困扰，你可以寻求心理咨询的专业帮助。上海医卫系统、各高校及各区心理中心等已面向社会公布了心理咨询热线及其他咨询方式，请及时选取合适的资源使用。
让我们一起拒绝成瘾，做自己生活的真正主人。
供稿：上海理工大学心理健康教育中心 张芝
