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把身体素质训练,学到家

作者(来源):徐汇枫林    发布时间:2020-04-02

疫情期间,绝大多数人能够做的就是减少出门次数,提高自身抵抗力,做好健康的第一防护人。至此,也许绝大多数人都已经意识到体育锻炼的重要性,而免疫力的升级工程,需要您的持续关注。今天,给大家带来一套身体素质训练教程。各位可以根据个人能力适当调整运动强度,适时运动以提高抵抗力,缓解焦虑情绪,保护身心健康。

在训练开始之前,热身!热身!热身!千万不要忽略。此步骤可避免关节、韧带及肌肉损伤。

 

01经典开合跳

动作要点:收紧腰腹,手臂用力绷紧。用肩部力量抬臂,背部力量下压手臂,用手臂带动身体跳跃。双脚开合跳跃,小腿尽可能放松,不可低头、仰头。

 

02弓步交换跳

动作要点:上半身与地面垂直,下蹲至双膝均呈90°角。后侧腿膝盖不着地,双手用力上摆来帮助身体起跳。在空中迅速换腿,落地下蹲至双膝均呈90°角。双腿连续交替进行蹲跳,臀部与大腿发力感明显。

 

03快速后踢腿跑

动作要点:上半身挺直或稍前倾,两臂前后自然摆动。足前掌着地,离地时,足前掌发力蹬地。离地后,小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟贴近臀部。

 

04经典高抬腿

动作要点:背部挺直,目视前方。前脚掌着地,快速交替抬腿,保持身体稳定。随着抬腿节奏用力摆臂,保持最快速度。

 

05原地深蹲

动作要点:腰背挺直,脚跟与肩同宽,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣。掌心相对,手臂前平举,下蹲动作自然流畅。臀部向后移动,至最低点时,大腿与地面近似平行,然后起身还原。全程保持腰背挺直,下蹲时,臀部和大腿前侧有轻微牵拉感。

 

06四点支撑

动作要点:双手撑地,前脚掌着地。身体与大腿夹角呈90°,膝关节夹角呈90°。膝盖悬空,收紧腹部,保持背部平直。

 

07单腿屈膝两头起

动作要点:屈膝躺在瑜伽垫上,手臂向上伸直,提膝时小腿保持平行地面,另一侧腿不能离地。卷腹起身时,双手用力前伸,腹部及抬腿侧应有收缩感。

 

08直臂平板支撑

动作要点:双手撑地,收紧核心。背部挺直,全身保持稳定状态。双脚分开可以降低难度,当肩支撑不住或腰部开始发力时即可停止。

训练过后,拉伸!拉伸!拉伸!此步骤可帮助缓解运动带来的肌肉酸痛感,增强身体柔韧性,同时美化肌肉线条。



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