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屯了大半年的肉,还不果断舍弃掉

作者(来源):[暂无]    发布时间:2019-05-13

趁着“五一”小长假,疾控君把家里的衣服整理了一遍,夏装准备接替春装上岗。可是试了几件去年刚买的夏装,我的天,怎么肚子和胳膊上的肉肉多了这么大一堆!


五月不减肥,六月徒伤悲,为了美美地穿上夏装,疾控君准备“割舍掉”陪伴了半年的肉肉。不过,减肥不能盲目,要科学地减,才能健康、美丽两不误。


首先,来了解一下“屯”的肉从何而来?
1、 饮食结构不合理,食物总量摄入过多
天气较为寒冷的时候,餐桌上以大鱼大肉居多,加之各大节庆期间亲朋好友聚会多,用餐时间延长,让人不自觉地食用过多食物,导致能量摄入过多。


2、 三餐不规律,零食食用过多
有些人由于工作学习压力大,进食不规律或者进食时间不合理。通常是早饭不吃,晚上又吃得太多,甚至用零食代替正餐,不仅加重了肠胃的负担,还容易造成能量囤积。

3、 作息不规律,运动时间不足
现代社会中,晚睡族、手机党人群不少,这些人群不仅睡眠不足作息紊乱,而且通常运动强度和时长都不足,影响身体的新陈代谢。

 

将“屯”的肉减掉,必须坚持六个字——
管住嘴,迈开腿
管住嘴
1. 要严格控制油脂和添加糖的摄入:学会看包装食品标签上的“营养成分表”,了解食品的能量值,少选择高脂肪、高糖含量的高能量食品。

2. 适量控制精白米面和肉类的摄入,保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足。
不吃主食可以减肥吗?
不可以。肥胖的真正原因是能量过剩,即能量摄入大于能量消耗。不吃主食,的确可以减少能量的摄入,但由于碳水化合物供能不足,很大部分的蛋白质类食物以热能的形式被消耗掉,而导致可供身体利用的蛋白质总量减少。不吃主食同时限制了主食提供的维生素、矿物质的来源,这种营养素不均衡的膳食对健康不利,也对长期的体重控制不利。

3. 在现有基础上,能量摄入一般每天减少1256-2093千焦(300-355千卡),每周可以减重1kg左右。具体怎样做呢?适当限制进食量,不要完全吃饱,更不能吃撑,最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。


迈开腿
1. 把身体活动融入日常工作和生活。
利用上下班时间增加身体活动,如坐公交车可提前一站下车步行,或者骑车、走路上班。办公室工作过程中,少乘电梯多爬楼梯,每小时起来活动拉伸一下。充分利用休闲时间进行散步、骑车、打球等活动。多参加室外游玩和劳动,健身娱乐两不误。

2. 每天进行中等强度有氧运动30分钟,每周5-7天。
这里推荐大多数人可进行的中等强度运动——快步走,人体可感受到呼吸速度和心跳明显加快,如同匆匆忙忙赶公交车一样。

3. 每两天进行一次抗阻肌肉力量训练,每次10-20分钟。
减肥没有捷径,我们切不可追求在短期内速效瘦身,而是应制定切实的减肥计划,在一至两个月的时间内,将体重控制在较好状态。
疾控君为大家献上三套可供选择的运动方案:
方案一:周一至周五,每天快走至少60分钟(可利用每天上下班时间,往返各走30分钟;也可利用空闲时间一次持续快走60分钟),周六打羽毛球60分钟。
方案二:周一、周四快走60分钟,周二、周五广场舞50-60分钟,周末打乒乓球60分钟。
方案三:隔天慢跑45分钟,周末游泳60分钟。慢跑和游泳可分多次进行,每次每个项目不少于10分钟。

让我们期待焕然一新的你!


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