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没看过这篇,你敢说真的会烧饭吗?

作者(来源):[暂无]    发布时间:2018-09-03

你家主食吃什么?

米饭?面条?馒头?还是面包?

如果仅仅是这样,可是不够的哦~

《中国居民膳食指南》推荐:每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g

什么是全谷物?

全谷物:是指未经精细化加工,或虽经碾磨、粉粹、压片等处理仍保留了完整谷粒的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。

我国传统的饮食习惯中作为主食的全谷物包括:稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等,这些都是非常好的全谷物啦!

我们把谷类作为主食,因为它有丰富的碳水化合物,是提供我们人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。研究显示,多吃全谷物能够降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢些疾病的发病风险,增加燕麦摄入能显著改善血脂异常。

我们都知道全谷物更健康,但吃到嘴巴里却是另一回事啊。我们平时吃惯了大米白面,这些糙米燕麦真的是有点难以下咽。

我来给大家出个好主意,可以尝试用杂粮饭替代平日的白米饭,在做饭的时候加入适量的全谷物食物,如燕麦、麸皮等。再循序渐进,逐渐增加全谷物的比例,这样就可以慢慢达到增加全谷物摄入量的目的啦!

一起来看看100克精制大米烧的饭和100克全谷物(20克荞麦、40克大米、20克燕麦麦麸、20克黎麦)烧的饭,它们的营养成分有啥不同呢~

两种主食所提供的能量相差无几,但精制大米因为脱去了谷皮(糠)和糊粉层,和全谷物相比,B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分的含量就降低了。

荞麦、燕麦麦麸、黎麦和精制大米的GI值分别是54553587,发现了吧,这些全谷物都属于低GI食物,而精制大米属于高GI食物。

注:低GI食物的GI值小于55,容易被身体代谢,不容易促进脂肪合成;高GI食物的GI值大于70,食物难以被身体代谢,容易促进脂肪合成。

疾控君再偷偷告诉大家个小秘密,麦麸号称“控糖之王”,藜麦的营养价值全面,被冠以“粮食之母”的美誉。荞麦含有各种对人体有益的成分,其种D-手性肌醇(D-chiro-inositol,是肌醇九种异构体中具有旋光性的一种)和镁能够提高胰岛素敏感性、改善血糖代谢,谷胱甘肽和超氧化物歧化酶可以预防糖尿病的并发症,抗性淀粉则帮助延缓餐后血糖。此外,荞麦还含有生物类黄酮以及赖氨酸。生物类黄酮有清除自由基、抗氧化、提高机体抵抗力的作用。赖氨酸在谷类中普遍缺少,因此荞麦和其他谷类一起吃可以充分发挥食物的互补作用,提高食物的营养价值。

 

来!来!来!

跟着疾控君一起来用全谷物烧饭吧~

 

参考文献:

[1] 中国居民膳食指南(2016[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2016. 4: 21.

[2] Genazzani AD, Santagni S, Rattighieri E, et. Modulatory role of D-chiro-inositol (DCI) on LHand insulin secretion in obese PCOS patients[J]. Gynecol Endocrinol. 2014, 30(6): 438-43.

[3] Croze ML, Soulage CO. Potential role and therapeutic interests of myo-inositol in metabolicdiseases[J].  Biochimie. 2013, 95(10): 1811-27.

[4] 姚民秀, 徐倩, 李盈. 谷胱甘肽治疗糖尿病神经病变[J].中国新药与临床杂志. 2000, 19 (1): 66-67.

 

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